Nên tập thể dục lúc nào là tốt nhất trong ngày?

Nên tập thể dục lúc nào là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi bắt đầu xây dựng thói quen vận động. Có người thích tập vào buổi sáng để khởi động ngày mới, trong khi người khác cảm thấy cơ thể khỏe khoắn hơn vào buổi chiều hoặc chỉ có thời gian tập sau giờ làm.

Thực tế, không có một khung giờ duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Thời điểm tập thể dục tốt nhất thường là thời điểm phù hợp với lịch sinh hoạt, khả năng vận động và mục tiêu cá nhân, đồng thời có thể duy trì đều đặn trong thời gian dài.

Có khung giờ tập thể dục tốt nhất không?

Các nghiên cứu về thời điểm tập luyện cho thấy cơ thể có thể phản ứng khác nhau giữa buổi sáng, chiều và tối. Tuy nhiên, với phần lớn người tập vì sức khỏe, yếu tố quan trọng nhất vẫn là tổng thời lượng vận động mỗi tuần và sự đều đặn.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần hoặc mức tương đương. Nếu bạn chỉ có thể tập 20 – 30 phút vào khung giờ cố định, đó vẫn là lựa chọn tốt hơn so với chờ một thời điểm lý tưởng rồi bỏ lỡ.

Tập thể dục buổi sáng có tốt không?

Buổi sáng là lựa chọn phù hợp với những người muốn hoàn thành việc tập luyện trước khi bắt đầu công việc hoặc học tập. Khi buổi tập được thực hiện sớm, bạn cũng ít có nguy cơ phải bỏ tập vì những công việc phát sinh vào cuối ngày.

Ưu điểm của tập buổi sáng

Tập thể dục vào buổi sáng có thể mang lại một số lợi ích về mặt thói quen và cảm nhận cá nhân như:

• Dễ tạo kỷ luật.
• Ít bị công việc cuối ngày làm gián đoạn.
• Hỗ trợ tỉnh táo, cải thiện tâm trạng.
• Có thể giúp duy trì thói quen ngủ dậy đúng giờ.
• Phù hợp đi bộ, yoga, giãn cơ, cardio nhẹ.

Lưu ý khi tập sáng

Sau một đêm ngủ, cơ thể có thể chưa hoàn toàn sẵn sàng cho vận động cường độ cao. Vì vậy, bạn nên dành thời gian khởi động trước khi tập và bắt đầu với cường độ vừa phải.

Bạn cũng nên uống đủ nước và chú ý đến cảm giác của cơ thể. Nếu thường xuyên cảm thấy chóng mặt, run hoặc thiếu năng lượng khi tập lúc đói, bạn có thể ăn một bữa nhẹ trước khi vận động.

Buổi sáng đặc biệt phù hợp với người có lịch làm việc bận rộn hoặc muốn hình thành thói quen tập luyện cố định.

Tập thể dục buổi chiều có phải thời điểm lý tưởng?

Buổi chiều và chiều muộn là thời điểm nhiều người cảm thấy cơ thể đã tỉnh táo hoàn toàn và sẵn sàng vận động. Sau nhiều giờ thức và hoạt động, cơ thể đã được bổ sung năng lượng từ các bữa ăn trong ngày.

Đây có thể là thời điểm phù hợp với những bài tập đòi hỏi nhiều sức lực như tập gym, chạy bộ, đạp xe, cầu lông hoặc các bài tập sức mạnh.

Ưu điểm của tập buổi chiều

• Cơ thể đã được nạp năng lượng trong ngày.
• Dễ đạt hiệu suất tốt hơn với một số người.
• Phù hợp tập sức mạnh hoặc vận động cường độ cao.
• Giúp giải tỏa căng thẳng sau giờ làm.

Hạn chế

Điểm hạn chế lớn nhất của việc tập buổi chiều là lịch sinh hoạt dễ phát sinh thay đổi. Công việc kéo dài, cuộc hẹn đột xuất, thời gian di chuyển hoặc việc gia đình đều có thể khiến bạn bỏ lỡ buổi tập.

Nếu thường xuyên gặp tình trạng này, bạn có thể chuẩn bị sẵn quần áo và dụng cụ tập từ trước. Khi không có nhiều thời gian, một buổi tập ngắn vẫn có giá trị hơn việc bỏ hoàn toàn buổi tập.

Tập thể dục buổi tối có tốt không?

Tập thể dục vào buổi tối vẫn có thể phù hợp nếu đây là thời điểm thuận tiện nhất với lịch sinh hoạt của bạn. Đối với nhiều người đi làm, buổi tối thậm chí là khoảng thời gian duy nhất có thể dành cho việc vận động.

Bạn có thể lựa chọn các bài tập như đi bộ, đạp xe nhẹ, yoga, giãn cơ hoặc những bài tập sức mạnh tùy theo thể trạng.

Tuy nhiên, nếu nhận thấy việc tập luyện cường độ cao vào buổi tối khiến cơ thể tỉnh táo quá mức hoặc khó đi vào giấc ngủ, bạn nên điều chỉnh thời gian hoặc giảm cường độ.

Đặc biệt, không nên cố duy trì một buổi tập nặng vào cuối ngày nếu điều đó thường xuyên ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi cần tập sát buổi tối, bạn có thể ưu tiên các bài vận động nhẹ và dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ.

Nên tập thể dục lúc nào theo từng mục tiêu?

Thay vì lựa chọn thời gian tập dựa trên một công thức chung, bạn có thể cân nhắc mục tiêu và lịch sinh hoạt của mình.

Mục tiêu	Thời điểm gợi ý	Lý do
Tạo thói quen mới	Buổi sáng	Ít bị lịch ngày làm gián đoạn
Tăng sức mạnh	Chiều/chiều muộn	Cơ thể thường sẵn sàng hơn
Giảm stress sau làm việc	Chiều tối	Giải tỏa căng thẳng trong ngày
Ngủ ngon hơn	Sáng hoặc chiều, tối nhẹ	Tránh tập quá nặng sát giờ ngủ
Người bận rộn	Bất cứ lúc nào duy trì được	Đều đặn quan trọng hơn giờ tập
Người mới bắt đầu	Sáng nhẹ hoặc chiều nhẹ	Dễ kiểm soát cường độ

Bảng trên chỉ mang tính định hướng. Nếu bạn cảm thấy khỏe và tập luyện hiệu quả vào một thời điểm nhất định, bạn có thể duy trì thời gian đó thay vì thay đổi chỉ vì một lời khuyên chung.

Có nên tập thể dục khi bụng đói?

Một số người có thể thực hiện các bài tập nhẹ khi chưa ăn, đặc biệt là đi bộ hoặc giãn cơ vào buổi sáng. Tuy nhiên, khả năng chịu đựng khi tập lúc đói ở mỗi người không giống nhau.

Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, run, mệt hoặc thiếu năng lượng khi tập lúc đói, hãy cân nhắc ăn nhẹ trước buổi tập. Một số lựa chọn đơn giản gồm:

• Chuối.
• Sữa chua.
• Bánh mì nguyên cám.
• Một ít hạt.
• Sinh tố nhẹ.

Bạn không nên tập luyện cường độ cao khi quá đói hoặc ngay sau khi ăn một bữa quá no. Hãy dành khoảng thời gian phù hợp để cơ thể tiêu hóa và ổn định trước khi vận động.

Sau buổi tập, bạn nên bổ sung nước và một bữa ăn cân bằng với nguồn đạm, tinh bột, rau củ và các nhóm thực phẩm phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Người mới nên bắt đầu tập thể dục như thế nào?

Nếu đã ít vận động trong thời gian dài, bạn không nên bắt đầu bằng những buổi tập quá dài hoặc quá nặng. WHO khuyến nghị những người chưa đạt mức vận động cần thiết nên bắt đầu từ lượng vận động nhỏ và tăng dần theo khả năng.

Bạn có thể bắt đầu với khoảng 10 – 20 phút mỗi buổi và thực hiện 3 – 4 buổi mỗi tuần. Khi cơ thể đã quen, hãy tăng dần thời lượng hoặc cường độ.

• Khởi động 5 – 10 phút.
• Tăng cường độ từ từ.
• Chọn bài phù hợp thể trạng.
• Dừng lại nếu đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường.
• Nghỉ ngơi nếu đau khớp hoặc đau cơ quá mức.
• Hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền.

Thư giãn sau tập quan trọng không?

Có. Sau khi vận động, bạn nên dành một khoảng thời gian để cơ thể chuyển dần từ trạng thái vận động sang nghỉ ngơi. Thay vì dừng hoàn toàn ngay sau một bài tập cường độ cao, bạn có thể đi bộ chậm trong vài phút rồi thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ.

Bổ sung nước và nghỉ ngơi đầy đủ cũng là những yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi.

Nếu thường xuyên cảm thấy căng mỏi ở lưng, vai hoặc chân sau một ngày làm việc và vận động, bạn có thể kết hợp các hình thức thư giãn phù hợp tại nhà. Ghế massage là một trong những lựa chọn có thể hỗ trợ nhu cầu thư giãn hằng ngày.

Nếu đang cân nhắc sử dụng ghế massage sau khi vận động, bạn có thể tham khảo bài viết có nên ngồi ghế massage mỗi ngày không để hiểu thêm về cách sử dụng phù hợp.

Tập lúc nào nếu mục tiêu là giảm cân?

Không có một khung giờ tập duy nhất quyết định hiệu quả giảm cân. Kiểm soát cân nặng liên quan đến nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, tổng mức độ vận động, giấc ngủ và khả năng duy trì thói quen trong thời gian dài.

Vì vậy, nếu tập buổi sáng giúp bạn duy trì lịch tập tốt hơn, hãy ưu tiên buổi sáng. Nếu bạn có nhiều năng lượng và tập hiệu quả hơn vào buổi chiều, hãy lựa chọn buổi chiều. Người bận rộn có thể tập vào buổi tối nếu đây là khoảng thời gian thực tế nhất.

Điều quan trọng là lựa chọn một khung giờ mà bạn có thể duy trì trong nhiều tuần và nhiều tháng, thay vì chỉ tập theo một lịch lý tưởng trong vài ngày.

FAQ về thời điểm tập thể dục

Tập thể dục sáng hay tối tốt hơn?

Không có thời điểm nào tốt hơn tuyệt đối cho tất cả mọi người. Buổi sáng có thể phù hợp với người muốn xây dựng thói quen cố định, trong khi buổi chiều hoặc buổi tối thuận tiện hơn với người có lịch làm việc bận rộn.

Có nên tập thể dục trước khi ngủ không?

Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ như đi bộ chậm, yoga nhẹ hoặc giãn cơ vào buổi tối. Tuy nhiên, nếu tập cường độ cao khiến bạn khó ngủ hoặc cảm thấy tỉnh táo quá mức, hãy chuyển buổi tập sang thời điểm sớm hơn.

Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Người mới có thể bắt đầu 10 – 20 phút. Về mục tiêu sức khỏe, nên hướng đến ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp bài tăng sức mạnh nếu phù hợp.

Nên tập trước hay sau ăn?

Bạn không nên tập luyện cường độ cao ngay sau một bữa ăn lớn. Nếu tập khi bụng đói khiến cơ thể mệt hoặc chóng mặt, hãy ăn một bữa nhẹ trước khi tập. Thời gian giữa bữa ăn và buổi tập nên được điều chỉnh dựa trên lượng thức ăn, loại bài tập và khả năng tiêu hóa của mỗi người.

Thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn duy trì được

Nên tập thể dục lúc nào không có một câu trả lời giống nhau cho tất cả mọi người. Buổi sáng, buổi chiều và buổi tối đều có thể trở thành thời điểm phù hợp nếu bạn lựa chọn cường độ hợp lý, đảm bảo thời gian nghỉ ngơi và duy trì việc vận động đều đặn.

Thay vì cố gắng tìm một “khung giờ vàng”, hãy bắt đầu từ thời điểm thuận tiện nhất với lịch sinh hoạt của bạn. Khi việc tập luyện trở thành một phần ổn định trong ngày, bạn sẽ dễ duy trì hoạt động thể chất lâu dài hơn.

Nếu muốn kết hợp vận động với thư giãn tại nhà, Osanno có thể tư vấn các dòng ghế massage phù hợp với nhu cầu sử dụng, thể trạng và không gian gia đình. Bạn có thể liên hệ OSANNO để được hỗ trợ.