Bảng chiều cao cân nặng lý tưởng cho cả nam và nữ tham khảo

Bảng chiều cao cân nặng lý tưởng cho cả nam và nữ thường được tìm kiếm khi người đọc muốn biết cân nặng hiện tại có đang phù hợp với chiều cao hay không. Tuy nhiên, “lý tưởng” không nên hiểu là một con số duy nhất. Với người trưởng thành, chỉ số BMI thường được dùng để ước tính khoảng cân nặng tham khảo theo chiều cao, nhưng BMI không phản ánh đầy đủ lượng cơ, mỡ, tuổi, giới tính, khung xương, tình trạng sức khỏe hoặc mức vận động.

Bài viết này cung cấp bảng cân nặng tham khảo theo khoảng BMI khỏe mạnh cho người từ 20 tuổi trở lên. Với trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, vận động viên hoặc người có bệnh nền, nên hỏi chuyên gia y tế thay vì tự đánh giá chỉ bằng bảng.

BMI là gì và vì sao dùng để tham khảo cân nặng?

BMI là chỉ số khối cơ thể, được tính dựa trên cân nặng và chiều cao của một người. Chỉ số này thường được sử dụng như một công cụ sàng lọc ban đầu để đánh giá tình trạng cân nặng ở người trưởng thành.

Công thức tính BMI như sau:

BMI = cân nặng (kg) / [chiều cao (m) x chiều cao (m)]

Theo phân loại thường được sử dụng cho người trưởng thành, BMI từ 18,5 – 24,9 thuộc khoảng cân nặng khỏe mạnh. BMI dưới 18,5 thường được xếp vào nhóm thiếu cân, từ 25 đến dưới 30 thuộc nhóm thừa cân và từ 30 trở lên thuộc nhóm béo phì.

Tuy nhiên, BMI chỉ là một chỉ số tham khảo và không thể thay thế cho đánh giá sức khỏe toàn diện. Chẳng hạn, một người tập luyện thể thao thường xuyên có thể sở hữu khối lượng cơ lớn và có BMI cao nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn ở mức thấp. Ngược lại, một người có BMI trong khoảng bình thường vẫn có thể có tỷ lệ mỡ cao hoặc ít vận động.

Vì vậy, người trưởng thành nên xem BMI và bảng chiều cao cân nặng như công cụ tham khảo ban đầu thay vì xem đây là tiêu chuẩn tuyệt đối để đánh giá vóc dáng hoặc sức khỏe.

Bảng chiều cao cân nặng lý tưởng cho nam và nữ trưởng thành

Bảng dưới đây ước tính khoảng cân nặng tương ứng với BMI từ 18,5 – 24,9. Nam và nữ trưởng thành có thể sử dụng chung cách tính BMI, nhưng cân nặng phù hợp trên thực tế còn phụ thuộc vào tỷ lệ cơ, tỷ lệ mỡ, khung xương và mục tiêu sức khỏe của từng người.

Chiều cao	Khoảng cân nặng tham khảo
1,50 m	42-56 kg
1,55 m	44-60 kg
1,60 m	47-64 kg
1,65 m	50-68 kg
1,70 m	53-72 kg
1,75 m	57-76 kg
1,80 m	60-81 kg
1,85 m	63-85 kg
1,90 m	67-90 kg

Các mức cân nặng trong bảng đã được làm tròn để người đọc dễ theo dõi. Nếu chiều cao nằm giữa hai mức được liệt kê, bạn có thể sử dụng công thức BMI để tính khoảng cân nặng tương ứng chính xác hơn.

Ví dụ, một người cao 1,65 m có thể tham khảo khoảng cân nặng từ 50 đến 68 kg theo khoảng BMI nêu trên. Tuy nhiên, mức cân nặng phù hợp thực tế vẫn cần được xem xét cùng các yếu tố khác như tỷ lệ cơ, tỷ lệ mỡ và tình trạng sức khỏe.

Cân nặng lý tưởng không chỉ được quyết định bởi số kg

Hai người có cùng chiều cao và cân nặng vẫn có thể sở hữu vóc dáng và thành phần cơ thể hoàn toàn khác nhau. Người có khối lượng cơ cao thường có thân hình săn chắc hơn, trong khi người ít vận động có thể có tỷ lệ mỡ cao dù cân nặng không vượt quá mức tham khảo.

Vì vậy, ngoài cân nặng, bạn nên quan tâm đến một số yếu tố khác như:

• Vòng eo và sự thay đổi của vòng eo theo thời gian.
• Tỷ lệ mỡ cơ thể nếu có điều kiện đo.
• Sức bền tim mạch.
• Sức mạnh cơ bắp.
• Chất lượng giấc ngủ.
• Mức năng lượng và khả năng vận động hằng ngày.
• Kết quả khám sức khỏe định kỳ.

Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ được thể hiện qua một con số trên cân. Việc duy trì khả năng vận động tốt, ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và duy trì các thói quen lành mạnh trong thời gian dài cũng là những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe.

Trẻ em và tuổi dậy thì có dùng bảng này không?

Bảng BMI dành cho người trưởng thành không nên được sử dụng để đánh giá cân nặng của trẻ em và thanh thiếu niên. Trong giai đoạn phát triển, chiều cao, cân nặng, hormone và tỷ lệ mỡ của trẻ có thể thay đổi nhanh chóng.

Một số trẻ có thể tăng cân trước khi tăng chiều cao, trong khi những trẻ khác có thể tăng chiều cao nhanh trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy, việc đánh giá cân nặng của trẻ cần dựa trên độ tuổi, giới tính và biểu đồ tăng trưởng phù hợp.

Nếu phụ huynh nhận thấy trẻ có dấu hiệu quá gầy, thừa cân, tăng trưởng chậm, tăng trưởng quá nhanh hoặc có vấn đề bất thường về ăn uống, phụ huynh nên đưa trẻ đến cơ sở y tế để được đánh giá. Cha mẹ không nên tự ý áp dụng chế độ giảm cân hoặc tăng cân cho trẻ khi chưa có hướng dẫn phù hợp.

Làm gì nếu cân nặng thấp hơn khoảng tham khảo?

Cân nặng thấp hơn khoảng tham khảo có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Một số nguyên nhân có thể liên quan đến chế độ ăn uống chưa đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, mức tiêu hao năng lượng cao, căng thẳng kéo dài, vấn đề tiêu hóa hoặc một số tình trạng sức khỏe.

Nếu bạn gặp tình trạng khó tăng cân kéo dài, thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, bạn nên đi khám để tìm hiểu nguyên nhân thay vì tự sử dụng các sản phẩm tăng cân.

Trong sinh hoạt hằng ngày, bạn có thể ưu tiên một số thói quen sau:

• Duy trì đầy đủ các bữa ăn và bảo đảm chế độ ăn cung cấp đủ protein.
• Bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng và có giá trị dinh dưỡng như các loại hạt, bơ, sữa, cá và trứng nếu phù hợp.
• Kết hợp tập luyện sức mạnh để hỗ trợ phát triển khối lượng cơ.
• Duy trì thời gian ngủ và nghỉ ngơi hợp lý.
• Không sử dụng thuốc hoặc sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc.

Nếu tình trạng thiếu cân kéo dài hoặc đi kèm các triệu chứng bất thường, việc thăm khám sẽ giúp xác định nguyên nhân và lựa chọn hướng cải thiện phù hợp.

Làm gì nếu cân nặng cao hơn khoảng tham khảo?

Nếu cân nặng cao hơn mức tham khảo, bạn không nên vội áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hoặc tìm cách giảm cân trong thời gian ngắn. Việc điều chỉnh cân nặng nên được thực hiện từng bước và hướng đến những thay đổi có thể duy trì lâu dài. Bạn có thể bắt đầu bằng một số thói quen như:

• Tăng vận động hằng ngày.
• Đi bộ, đạp xe, bơi hoặc tập sức mạnh.
• Giảm đồ uống nhiều đường.
• Ăn đủ đạm, rau, trái cây và tinh bột phù hợp.
• Ngủ đủ và giảm stress.
• Theo dõi vòng eo thay vì chỉ nhìn cân nặng.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần hoặc mức vận động tương đương. Nếu bạn đã ít vận động trong thời gian dài, bạn nên bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo khả năng của cơ thể.

Sau khi vận động, cơ thể cũng cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Đối với nhu cầu thư giãn tại nhà, bạn có thể tham khảo danh mục ghế massage của Osanno như một giải pháp hỗ trợ thư giãn sau những ngày làm việc hoặc vận động. Ghế massage không thay thế cho việc tập luyện, thăm khám hoặc điều trị y khoa khi cơ thể gặp vấn đề sức khỏe.

Bảng chiều cao cân nặng có khác nhau giữa nam và nữ không?

Về cách tính BMI, nam và nữ trưởng thành sử dụng cùng công thức và các ngưỡng tham khảo cơ bản. Tuy nhiên, vóc dáng giữa nam và nữ có thể khác nhau do sự khác biệt về khung xương, khối lượng cơ, tỷ lệ mỡ và cách phân bố mỡ trong cơ thể.

Nam giới thường có tỷ lệ khối lượng cơ cao hơn, đặc biệt khi có tập luyện sức mạnh thường xuyên. Trong khi đó, nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể sinh lý cao hơn do đặc điểm sinh học. Những khác biệt này là bình thường và không nên được sử dụng để so sánh máy móc giữa hai giới.

Do đó, cùng một chiều cao và cân nặng không đồng nghĩa với việc hai người phải có vóc dáng giống nhau. Mỗi người nên đánh giá cơ thể dựa trên tình trạng sức khỏe, thành phần cơ thể, mức độ vận động và mục tiêu cá nhân.

FAQ về bảng chiều cao cân nặng lý tưởng

Bảng chiều cao cân nặng này có áp dụng cho mọi người không?

Không. Bảng này chủ yếu mang tính tham khảo đối với người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên. Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, vận động viên và người có bệnh nền có thể cần được đánh giá bằng các tiêu chí khác.

BMI bao nhiêu được xem là bình thường?

Đối với người trưởng thành, BMI từ 18,5 – 24,9 thường được xem là khoảng cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên, BMI chỉ là công cụ sàng lọc và cần được xem xét cùng vòng eo, tỷ lệ cơ mỡ, tiền sử sức khỏe và mức độ vận động.

Nếu cân nặng vượt bảng vài kg thì có cần giảm cân không?

Không nhất thiết. Việc cân nặng cao hơn mức tham khảo không đồng nghĩa với việc bạn bắt buộc phải giảm cân. Bạn nên xem xét thêm vòng eo, thành phần cơ thể, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe tổng thể. Nếu bạn lo lắng về cân nặng hoặc có các vấn đề sức khỏe liên quan, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Làm sao duy trì cân nặng khỏe mạnh?

Bạn nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng. Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ cũng giúp bạn theo dõi những thay đổi của cơ thể. Cân nặng khỏe mạnh nên được duy trì thông qua lối sống ổn định thay vì áp dụng các phương pháp ép cân trong thời gian ngắn.

Dùng bảng như công cụ tham khảo, không phải áp lực

Bảng chiều cao cân nặng lý tưởng có thể giúp bạn có một mốc tham khảo ban đầu để đánh giá mối tương quan giữa chiều cao và cân nặng. Tuy nhiên, bảng này không thể phản ánh đầy đủ tình trạng sức khỏe hoặc thành phần cơ thể của từng người.

Một cơ thể khỏe mạnh cần được đánh giá trên nhiều phương diện, bao gồm khả năng vận động, sức mạnh, sức bền, giấc ngủ, dinh dưỡng, tinh thần và khả năng duy trì các thói quen lành mạnh. Vì vậy, bạn không nên tạo áp lực cho bản thân chỉ vì cân nặng chưa nằm đúng trong một khoảng nhất định.

Nếu bạn muốn xây dựng một không gian chăm sóc sức khỏe tại nhà, Osanno có thể tư vấn thêm giải pháp thư giãn phù hợp với nhu cầu gia đình. Bạn có thể liên hệ để được hỗ trợ.